jak rzucić palenie – 10 sprawdzonych sposobów polecanych przez psychologa

jak rzucić palenie?
Grzegorz Gustaw
W Japońskiej firmie marketingowej Piala, po otrzymaniu skargi od niepalącego pracownika na to, że przerwy na papierosa zabijają produktywność, postanowiono zmodyfikować politykę firmy w taki sposób, żeby docenić osoby niepalące. Otrzymały sześć dodatkowych dni urlopu. W ten sposób wyrażono uznanie dla czasu, który przeznaczały na pracę, zamiast "puszczać go z dymem". Analogiczne rozwiązania wprowadzono również w innych firmach. Wciąż jest to jednak wyjątek od reguły. Czy słusznie?

Faktem jest, że palacze robią dodatkowe przerwy w pracy. Nierzadko trwają one dość długo. Weźmy przykład pracy na jednym z ostatnich pięter drapacza chmur. Trzeba zaczekać na windę, zjechać na parter, dotrzeć do punktu, w którym można zapalić, wypalić papierosa, wrócić na swoje piętro i ponownie zmobilizować się do pracy. Może rodzić to poczucie niesprawiedliwości u osób, które nie palą, pracują dłużej, a zarabiają tyle samo. Może też negatywnie przekładać się na produktywność. Jednak osłabienie produktywności, to tylko jeden z powodów, dla których warto rzucić palenie.

Zastanawiałeś się jak rzucić palenie skutecznie? Czytaj dalej, aby poznać kolejne 3 powody, dla których warto rzucić palenie oraz 10 sposobów, jak można to osiągnąć.

movember

Artykuł opublikowany został w ramach akcji Movember, w ramach której autor przeprowadził cykl webinarów dla korporacji, dotyczących zdrowia psychicznego.

Trzy powody, dla których warto rzucić palenie

  1. Palenie zabija… Ciebie
  2. Palenie zabija… Twoich bliskich
  3. Palenie powoduje przedwczesne starzenie się skóry

Palenie zabija… Ciebie

Każdego roku palenie papierosów stanowi przyczynę prawie 6 milionów przedwczesnych zgonów. Tylko w USA zabija pół miliona ludzi rocznie. 16 milionów Amerykanów żyje z co najmniej jedną poważną chorobą będącą skutkiem palenia tytoniu. W Polsce palenie zabija około 80 tys. osób rocznie.

Jeszcze nie tak dawno przedstawiano je jako coś wspaniałego. Piękni ludzie sukcesu w filmach i reklamach palili papierosy. Weźmy przykład męskich, przystojnych „Marlboro Menów”. Niestety, czterech aktorów, którzy grali rolę „Marlboro Menów” w reklamach zmarło na choroby, będące skutkiem palenia.

Ponieważ wykazano, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy paleniem i poważnymi chorobami (m.in. z rakiem, chorobami serca, udarami mózgu) oraz zgonami, zakazano reklamy papierosów, a producentów zobowiązano do publikacji ostrzeżeń na paczkach – początkowo wyłącznie tekstowych, od 2014 r. bardziej zniechęcających, graficznych.

palenie zabija
źródło obrazu: The Royal Australian College of General Practitioners (RACGP)
  1. Palenie zabija… Twoich bliskich

Osoby niepalące w towarzystwie palaczy narażone są na wdychanie dymu papierosowego, a tym samym grożą im wszystkie szkodliwe skutki palenia. Co więcej, podczas gdy papieros spoczywa w popielniczce lub gdy palacz trzyma go w dłoni, płynie z niego strużka dymu bocznego, który jest jeszcze bardziej szkodliwy niż dym wdychany bezpośrednio przez palacza. Ze względu na niższą temperaturę spalania, boczny strumień dymu zawiera nawet 35 razy więcej tlenku węgla i 4 razy więcej nikotyny niż dym wydychany przez palacza. Przy okazji zawiera on te same 7000 substancji toksycznych, które znajdują się w dymie wtłaczanym przez palacza do płuc. Bierne palenie powoduje te same negatywne skutki zdrowotne, co czynne palenie papierosów. Odnotowano wiele przypadków chorób związanych z paleniem tytoniu wśród osób, które same nigdy nie paliły.

3. Palenie powoduje przedwczesne starzenie się skóry

Bliźnięta, które palą, wyglądają starzej – wynika z badania, którego wyniki opublikowano na łamach Plastic and Reconstructive Surgery. Przy okazji dorocznego festiwalu Twin Days, odbywającego się w Twinsburgu w stanie Ohio, badacze zidentyfikowali pary identycznych bliźniąt, które różniły się historią palenia. W każdej parze albo jedno z bliźniąt paliło, a drugie nie, albo jedno z bliźniąt paliło o przynajmniej pięć lat dłużej od drugiego.

57 z 79 badanych par bliźniąt stanowiły kobiety. Średnia wieku osób badanych wynosiła 48 lat. Profesjonalny fotograf wykonał wystandaryzowane ujęcia twarzy każdego z bliźniąt. Osoby badane wypełniały również kwestionariusze, dotyczące ich historii medycznej i stylu życia.

palenie-starzenie
© Plastic and Reconstructive Surgery

Nie znając historii palenia papierosów przez bliźnięta, chirurdzy plastyczni analizowali ich rysy twarzy. Ich zadaniem było zidentyfikowanie specyficznych markerów starzenia się twarzy, na które wpływ miało palenie. Wyniki w zakresie kilku wskaźników starzenia się twarzy okazały się być znacznie gorsze u palaczy. Mieli bardziej opadające górne powieki, a także większe worki pod oczami. Bliźnięta, które paliły, uzyskały również gorsze wyniki w zakresie zmarszczek mimicznych, a w szczególności posiadały bardziej wyraźne bruzdy nosowo-wargowe (linie między nosem a ustami), zmarszczki na górnej i dolnej wardze oraz obwisłe podgardle.

Kolejnym powodem, dla którego nie należy palić, jest więc dbałość o urodę. Ludzie, którzy palą wyglądają starzej niż ci, którzy nie palą.

Po przeanalizowaniu 4 powodów, dla których nie warto palić, czas na 10 skutecznych sposobów na rzucenie palenia.

Jak rzucić palenie?

  1. Zrób listę powodów, dla których warto rzucić palenie.
  2. Podejmij decyzję i określ termin.
  3. Określ swój stopień uzależnienia od nikotyny.
  4. Zidentyfikuj wyzwalacze palenia i zaplanuj walkę z nimi.
  5. Przetrwaj syndrom odstawienia, w razie potrzeby skorzystaj z nikotynowej terapii zastępczej (dostępnej bez recepty) lub leków (przepisanych przez lekarza).
  6. Powiedz innym, że próbujesz rzucić palenie i uzyskaj ich wsparcie.
  7. Ćwicz!
  8. Skorzystaj z aplikacji.
  9. Uzyskaj profesjonalną pomoc.
  10. Podziel się doświadczeniem i pomagaj innym!

1.     Zrób listę powodów, dla których warto rzucić palenie

Rozważ „plusy dodatnie i ujemne” palenia. Aby skutecznie rzucić palenie, niezbędne będzie silne przekonanie o korzyściach, płynących z podjęcia takiej decyzji. Oprócz omówionych dotychczas zagrożeń, dotyczących palenia mogą być to powody takie jak uniknięcie nieprzyjemnego zapachu z ust oraz ubrań oraz zaoszczędzenie całkiem sporej gotówki, którą można przeznaczyć np. na wakacje. Zrób własną listę. Zastanów się również nad tym, co według Ciebie stracisz, rezygnując z palenia i w jaki sposób, możesz to skompensować.

2.     Podejmij decyzję i określ termin

Podejmij decyzję o rzuceniu palenia i ustal datę, kiedy chcesz skończyć z paleniem. Przed nią możesz ograniczyć palenie poprzez:

  1. powstrzymanie się od palenia papierosów do końca (możesz wypalać np. tylko połowę papierosa)
  2. ograniczenie liczby papierosów, które masz przy sobie (np. wychodząc z domu wyjmij z paczki dwa lub trzy)
  3. trzymanie wyzwalaczy takich jak papierosy, popielniczki, zapalniczki poza zasięgiem wzroku (gdy nadejdzie „godzina zero” pozbądź się ich całkowicie)
  4. odraczanie palenia – za każdym razem wstrzymuj się z paleniem trochę dłużej (masz ochotę zapalić? Wytrzymaj jeszcze 5 minut!)

3.     Określ swój stopień uzależnienia od nikotyny

Sprawdź swoje uzależnienie od nikotyny, np. przy pomocy kalkulatora HSI. Jeśli uzyskasz umiarkowany lub wysoki wynik, możesz odczuwać uciążliwe efekty odstawienia nikotyny. Nikotyna jest głównym środkiem uzależniającym zawartym w tytoniu, który sprawia, że rzucenie palenia jest tak trudne. Papierosy zostały zaprojektowane w taki sposób, aby szybko dostarczać ją do mózgu, gdzie powoduje uwolnienie substancji chemicznych, wywołujących dobre samopoczucie. Nikotyna z czasem zmienia sposób działania Twojego mózgu i sprawia, że wydaje Ci się, że potrzebujesz jej, aby czuć się dobrze. Kiedy przestaniesz palić, możesz stać się niespokojny lub zdenerwowany. Możesz mieć przejściowe trudności z koncentracją lub snem, posiadać silną potrzebę palenia lub po prostu czuć się ogólnie niekomfortowo. Większość objawów fizycznych ustępuje po kilku dniach, utrzymując się na maksymalnym poziomie do jednego tygodnia. Jednak odczuwanie głodu papierosowego może utrzymywać się dłużej. Choć odstawienie nikotyny będzie nieprzyjemne, nie jest niebezpieczne.

4.     Zidentyfikuj wyzwalacze palenia i zaplanuj strategię poradzenia sobie z nimi

Gdy palisz, pewne czynności, uczucia i ludzie stają się powiązani z Twoim nałogiem. Mogą wyzwalać w Tobie chęć palenia. Określ, czym są i opracuj sposoby radzenia sobie z nimi, np.

  • Chodź do miejsc, w których nie wolno palić.
  • Spędzaj więcej czasu z osobami niepalącymi. Nie będziesz miał tak wielkiej ochoty na palenie, jeśli będziesz przebywał wśród ludzi, którzy nie palą.
  • Miej zajęte ręce. Zagraj w grę na telefonie, zjedz zdrową przekąskę lub ściśnij piłeczkę antystresową.
  • Weź głęboki oddech. Przypomnij sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie. Pomyśl o ludziach w Twoim życiu, którzy będą szczęśliwsi i zdrowsi, ponieważ zdecydowałeś się na zerwanie z nałogiem.

5.     Przetrwaj syndrom odstawienia, w razie potrzeby skorzystaj z nikotynowej terapii zastępczej (dostępnej bez recepty) lub leków (przepisanych przez lekarza)

U większości osób najgorsze objawy odstawienia trwają od kilku dni do kilku tygodni. W tym czasie możesz czuć się przygnębiony i sfrustrowany, mieć trudności ze snem, odczuwać niepokój, nerwowość, mieć problemy z jasnym myśleniem.

Może Cię kusić, aby zapalić, żeby złagodzić te objawy. Pamiętaj, że z czasem ustąpią, bez względu na to, jak silnie odczuwasz je w danym momencie. Jeżeli jednak są one dla Ciebie zbyt uciążliwe, możesz skorzystać z nikotynowej terapii zastępczej, która polega na zastąpieniu części nikotyny, którą otrzymywałeś z papierosów. Dzięki temu nie będziesz czuć się aż tak niekomfortowo po rzuceniu palenia. Nikotynowa terapia zastępcza dostarcza nikotyny bez setek szkodliwych substancji chemicznych, które zawiera dym papierosowy. Pomaga to złagodzić nieprzyjemne odczucia, które pojawiają się, gdy przestajesz dostarczać sobie nikotyny z papierosów. Plastry nikotynowe, inhalator nikotynowy, tabletki podjęzykowe i gumy tytoniowe kupisz w aptece bez recepty. Lekarz może zdecydować o przepisaniu Ci środków takich jak bupropion lub wareniklina.

6.     Powiedz innym, że próbujesz rzucić palenie i uzyskaj ich wsparcie

Rzucenie palenia jest łatwiejsze, gdy wspierają Cię bliskie osoby. Poinformuj je, że planujesz rzucić palenie i wyjaśnij, jak mogą Ci pomóc. Oto kilka wskazówek:

  • Podziel się z rodziną i przyjaciółmi listą powodów, dla których rzucasz palenie.
  • Poproś ich, aby Ci kibicowali i sprawdzali, jak Ci idzie.
  • Poproś ich o pomoc w wymyśleniu, jakie zajęcia wolne od dymu tytoniowego możecie wykonywać razem (np. pójście na spacer, do kina lub dobrej restauracji).
  • Poproś przyjaciela lub członka rodziny, który pali, aby rzucił palenie razem z Tobą lub przynajmniej nie palił w Twoim otoczeniu i nie trzymał papierosów i innych wyzwalaczy palenia na widoku.
  • Poproś przyjaciół i rodzinę, aby nie dawali Ci papierosów – bez względu na to, co im powiesz lub zrobisz.
  • Uprzedź przyjaciół i rodzinę, że możesz być w złym nastroju podczas rzucania palenia. Poproś ich o cierpliwość i pomoc w przejściu przez ten proces, a gdy Ci się to uda, nagródź ich.

7.     Ćwicz

Nawet 5 minut ćwiczeń może Ci pomóc zwiększyć poziom dopaminy i osłabić głód nikotynowy.

8.     Skorzystaj z aplikacji

Na rynku funkcjonuje wiele aplikacji, które mają za zadanie stanowić wsparcie w rzucaniu palenia. Jedną z nich jest Easy Quit, dostępne na iOS  i Androida.

Aplikacja posiada m.in. tryb powolnego rzucania (pomoże Ci w stopniowym ograniczaniu liczby palonych papierosów), wbudowaną grę, która pomoże Ci rozproszyć się, ilekroć odczujesz potrzebę zapalenia, liczniki, które pomogą Ci określić ile zaoszczędziłeś na ograniczeniu palenia wraz z możliwością ustalenia celu, na który przeznaczysz zaoszczędzone pieniądze.

9.     Uzyskaj profesjonalną pomoc

26 proc. populacji europejskiej przyznało się w 2017 r. do palenia tytoniu. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ma ambitne plany. Do końca 2025 roku ustaliła cel ograniczenia palenia tytoniu o 30 proc. Stanowi to priorytet dla regionu europejskiego.

W większości krajów Unii Europejskiej funkcjonuje bezpłatna infolinia dla osób chcących rzucić palenie, a ponad jedna trzecia zapewnia pokrycie kosztów nikotynowej terapii zastępczej i innych usług związanych z rzucaniem palenia. Niestety, większość krajów UE nadal zapewnia mniejszy niż zalecany poziom wsparcia w zakresie rzucania palenia.

W Polsce mamy infolinię 801 108 108 / +48 22 211 80 15 oraz stronę internetową jak rzucić palenie, na której można znaleźć użyteczne materiały, dotyczące rzucania palenia. Istnieją też grupy samopomocowe takie jak Nicotine Anonymous  oraz Anonimowi Palacze

Możesz też skorzystać z pomocy psychologów, lekarzy oraz coachów

10. Dziel się doświadczeniem i pomagaj innym

Pomaganie innym w stresie, może ochronić Cię przed jego negatywnymi skutkami. Twoje doświadczenie może być niezwykle cenne dla innych osób, zmagających się z nałogiem.

Czy próbowałeś już rzucić palenie? 🚭 A może ktoś z Twoich bliskich próbował? Co było najtrudniejsze? Co stanowiło dla Ciebie źródło najsilniejszej motywacji? Jakie sposoby w Twoim przypadku były najbardziej skuteczne, a które zawiodły? Którą aplikację warto polecić osobom rzucającym palenie? Daj znać w komentarzu. ⤵️

Zapisz się do Newslettera

Zapisz się do Newslettera

aby nie przegapić naszych najnowszych artykułów

Zapisując się do Newslettera wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z naszą polityką prywatności.

Jeśli artykuł jak rzucić palenie Ci się spodobał, udostępnij go  lub postaw mi kawę.

Jeśli poszukujesz inspirujących webinarów / wykładów z tematyki psychologicznej dla swojej firmy, zapraszam do współpracy.

zaobserwuj

Polecamy też stronę prywatną autora (www.gustaw.net.pl), na której znajdziesz spis wszystkich jego publikacji prasowych (m.in. z Polityki, Wprost, Coachingu i Charakterów) oraz uzyskasz dostęp do audycji radiowych / programów telewizyjnych, w których brał udział jak ekspert, udzielający komentarzy z zakresu psychologii.

Zachęcam do komentowania. Podanie imienia i adresu e-mail jest obowiązkowe. Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Jeśli posiadasz stronę internetową, możesz podać jej adres.

Dodaj komentarz

Don`t copy text!