Pandemia prokrastynacji snu

Tymczasem, odwlekanie snu w prostej linii wiąże się z niedospaniem oraz odczuwanym zmęczeniem w ciągu kolejnego dnia. Potencjalne konsekwencje deprywacji snu (np. żeby oglądnąć wieczorem „kawałek” ulubionego serialu, pograć „trochę” w grę komputerową lub, przykładając już głowę do poduszki, zerknąć na Facebooka) mogą być dramatyczne w skutkach – od spadku wydajności w pracy, poprzez poważne problemy zdrowotne takie jak: nadciśnienie, otyłość, cukrzycę i depresję, aż do spowodowania wypadku drogowego ze skutkiem śmiertelnym. Z badań wynika, że gdy ludzie śpią 5 – 6 godzin dziennie przez tydzień, prowadzi to do osłabienia działania ich systemu immunologicznego. Niewystarczająca ilość snu przekłada się ponadto na wzrost poziomu „hormonu stresu” – kortyzolu. Obniża także wrażliwość na insulinę, co może doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Niedobór snu to ponadto jedna z przyczyn przejadania się, ponieważ wpływa na poziom leptyny, zwiększając łaknienie zwłaszcza pokarmów słodkich i słonych.

Sen niedoceniony

CDC (ang. Centre for Disease Control and Prevention – agencja rządu federalnego USA wchodząca w skład Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej) określiła niedostateczne wysypianie się mianem epidemii. Według badaczy, zajmujących się problematyką snu, dla dorosłych zalecane jest przesypianie minimum 7 godzin na dobę. Niestety, znaczenie uczciwej dawki snu dla dobrego zdrowia jest niedoceniane. Kampanie z dziedziny zdrowia publicznego skoncentrowane są głównie na zwiększaniu świadomości, dotyczącej ryzyka związanego ze spożywaniem alkoholu i paleniem papierosów oraz otyłością. Z bilbordów, ulotek oraz innych komunikatów jesteśmy nawoływani do rzucenia palenia, a także podjęcia ćwiczeń fizycznych i zadbania o zdrową dietę. Kampanie, dotyczące zadbania o własny sen praktycznie nie istnieją Wyżej opisany stan rzeczy ma swoje odbicie w wynikach badań. Sanne Nauts i dr Floor Kroese poprosiły 163 osoby w wieku 18-68 lat (58 proc. tej grupy stanowili mężczyzny), korzystające z platformy Amazon Mechanical Turk o zastanowienie się nad tym, w jaki sposób ludzie mogą poprawić zdrowie poprzez zmianę stylu życia. Znakomita większość wymieniła ćwiczenia (86 proc.) lub dietę (84 proc.), zaledwie 12 proc. przyszedł na myśl sen. Nie doceniamy jego doniosłej roli dla zdrowia.

Prokrastynacja snu

Badania nad niedoborem snu prowadzone są na ogół przez naukowców z dziedziny medycyny, którzy koncentrują się głównie na zaburzeniach snu takich jak bezsenność, bezdech senny oraz zespół opóźnionej fazy snu, poważnie zaburzających ilość oraz jakość snu. Częstym przedmiotem badań są również osoby, pracujące na nocne zmiany (które mają na ogół więcej kłopotów ze snem niż osoby pracujące w trybie dziennym). Około 10 proc. populacji ogólnej zostało zdiagnozowanej z medycznym problemem. Jednakże istotna część pozostałych 90 proc. również cierpi z powodu niewystarczającej ilości snu. Stanowi to w pewnym sensie skutek uboczny kultury naszych czasów. Rytm dnia i nocy naszych praprzodków wyznaczany był przez naturę. Dziś możemy mieć dostęp do światła (i, co gorsza, Netfliksa) 24 godziny na dobę (na urządzeniach elektronicznych emitujących niebieskie światło, zaburzające funkcjonowanie rytmów okołodobowych). W efekcie, wiele osób pomimo braku przyczyn medycznych oraz obiektywnych (takich jak opieka nad niemowlęciem, czynniki losowe, praca), kładzie się później niż powinna, przez co nie przesypia wystarczającej liczby godzin do momentu złowieszczego dźwięku budzika.

Skłonność do zwlekania a prokrastynacja snu

Prokrastynacja to zbędne opóźnianie jakiegoś działania, pomimo, że można spodziewać się, iż będzie to miało negatywne skutki (np. odwlekanie pójścia spać wiązać będzie się z niższą efektywnością w pracy oraz wyższym poziomem stresu kolejnego dnia). Nie każdy przypadek zwlekania to prokrastynacja. Jednak zawsze wiąże się ona ze zwlekaniem. Prokrastynacja dotyczy rozjeżdżania się intencji z zachowaniem (jak głosi porzekadło „choć duch ochoczy, to ciało słabe) i stanowi przykład problemu z samoregulacją.

Istnieje wysoka dodatnia korelacja między uogólnioną prokrastynacją (mierzoną tzw. skalą Laya – Lay’s General Procrastination Scale) a prokrastynacją snu. U podłoża jednej i drugiej leży mechanizm niskiej samokontroli (cechy osobowości, określającej stopień, w jakim ludzie są w stanie oprzeć się pokusom i powstrzymać swoje impulsy, aby sprawniej zrealizować długofalowe cele). Prokrastynacja snu podobnie jak wiele innych szkodliwych dla zdrowia zachowań (jak nieprzestrzeganie diety, uprawianie seksu bez zabezpieczenia z przygodnym partnerem, nadużywanie alkoholu) to przykład porażki w samoregulacji.

Chociaż prokrastynacja snu ma wiele cech wspólnych z uogólnioną prokrastynacją, występują pomiędzy nimi również różnice. Prokrastynacja zazwyczaj dotyczy działań żmudnych lub budzących lęk, jednakże w odróżnieniu od opracowywania raportu, spanie cieszy się reputacją czynności przyjemnej. Być może problem nie tkwi w samej awersyjności spania, lecz atrakcyjności innych czynności (jak gra komputerowa czy ciekawy serial), przerwanie których jest przykre. Warto przy tym zaznaczyć, że prokrastynacja snu występuje wieczorem, gdy zasoby poznawcze są już wyczerpane, co wiąże się z upośledzeniem siły woli.

Prokrastynacja snu w badaniach

Według dr Floor Kroese z prokrastynacją snu mamy do czynienia, gdy spełnione są następujące trzy kryteria: (1) zwlekanie z pójściem spać, (2) bez ważnego zewnętrznego powodu (jak np. opieka nad niemowlęciem, praca na nocne zmiany, utknięcie w korku), tzn. osoba mogłaby położyć się spać w odpowiednim czasie, ale decyduje, że tego nie zrobi, (3) co będzie miało możliwe do przewidzenia negatywne konsekwencje. Jakie? Choćby niedobór snu oraz odczuwanie zmęczenia kolejnego dnia. Dane zebrane przez dr Floor Kroese i Sanne Nauts na platformie MTurk (85 osób badanych, z czego 42 proc. to mężczyźni, wszyscy uczestnicy badania pracujący wyłącznie na dzienne zmiany) potwierdzają dość oczywisty fakt, że prokrastynacja snu negatywnie wpływa na dobre samopoczucie. Badaczki dokonały pomiaru narzędziem WHO-5 Well-Being Index. Wykazały istotny związek między prokrastynacją snu a dobrostanem psychicznym. Im częściej osoby badane kładły się spać później niż zamierzały, tym gorsze było ich samopoczucie. Uczone zbadały ponadto motywacje „prokrastynatorów snu”. 61 proc. z nich przyznało się, że odwlekało pójście spać na rzecz oddawanie się rozrywce (takiej jak oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe), 25 proc. czyniło to ze względu na wykonywanie jakichś obowiązków, 14 proc. nie udzieliło konkretnej odpowiedzi. Osoby, które kładły się zbyt późno najczęściej deklarowały negatywne tego konsekwencje. Stwierdzały, że czuły się z tego powodu zmęczone następnego dnia (79 proc. ankietowanych), poirytowane (27 proc. badanych), miały poczucie winy lub wstydu (10 proc.).

Jak zapobiegać prokrastynacji snu?

1.   Monitorowanie własnego zachowania 
2.   Efektywne planowanie
3.   Intencje wdrożeniowe (jeśli-to)
4.   Dostosowanie otoczenia
5.   Wypracowanie automatyzmu

1. Monitorowanie własnego zachowania

Pierwszym krokiem do rozwiązania każdego problemu jest uświadomienie go sobie. Należy zdać sobie sprawę z negatywnych konsekwencji niewystarczającej ilości snu dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zgodnie z cybernetycznym modelem motywacji Charlesa Carvera z wydziału psychologii Uniwersytetu Miami i dr. Michaela Scheiera z wydziału psychologii Uniwersytetu Carnegie Mellon, monitorowanie własnego zachowania i odnotowanie rozbieżności między stanem obecnym a pożądanym, to niezbędny pierwszy krok w procesie samoregulacji. Z badań, dotyczących odżywania się wynika, że już samo odnotowywanie przyjmowanych pokarmów w „dzienniku żywieniowym” prowadziło do zdrowszego odżywiania się (np. spadku liczby niezdrowych pokarmów w diecie). Można podjąć analogiczne zachowanie i prowadzić dziennik snu.

2. Efektywne planowanie

Kolejnym działaniem wartym podjęcia jest efektywne planowanie. Wiele osób nie ma wyraźnych planów odnośnie czasu, w którym kładzie się spać. Utrudnia to sprawdzenie, czy aktualnie podejmowane zachowanie jest zgodne z własnymi intencjami. Kluczowym działaniem jest położenie się spać o odpowiedniej porze (tzn. położenie się w łóżku, przyjęcie pozycji do snu, wyłączenie światła i wszelkich urządzeń elektronicznych. Rytualne korzystanie ze smartfona przed snem to błąd nie tylko ze względu na emitowane przez urządzenie niebieskie światło (producenci przewidują możliwość zmiany barwy emitowanej przez wyświetlacze), lecz również ze względu na angażujące treści, które działają stymulująco na nasz umysł, utrudniając mu przejście w tryb spoczynku nocnego. Z badań wynika, że troska o tzw. higienę snu, np. poprzez unikanie pobudzających zachowań przed snem (takich jak granie w gry komputerowe, trening fizyczny, itp.) oraz kładzenie się spać o regularnej porze, przekłada się korzystnie zarówno na ilość, jak i jakość snu.

3. Intencje wdrożeniowe (jeśli-to)

Sprecyzowane plany znacznie zwiększają szanse na przełożenie intencji na działanie. Szczególnie skuteczne są plany „jeśli – to”, zwane „intencjami wdrożeniowymi”, np. jeśli poczuję głód pomiędzy posiłkami, to zjem 5 pomidorków koktajlowych (co pomoże w redukcji naturalnej skłonności do niezdrowych przekąsek). Ich wysoka skuteczność wynika z faktu, że dostarczają jasnej wskazówki co do zachowania, gdy wystąpią określone okoliczności. Właściwe zachowanie automatycznie „wskakuje do głowy”. Może to być szczególnie cenne ze względu na fakt, że ludzie „dopuszczają się” prokrastynacji snu w nocy, gdy funkcjonowanie poznawcze jest upośledzone ze względu na zmęczenie (a także nierzadko również poprzez efekty wieczornego drinka). Zmuszanie się do wysiłku i zastanawiania się nad właściwym zachowaniem może się nie udać. Warto więc „zaprogramować się” właściwą instrukcją, np. jak tylko zegar wybije 23:00, albo jak tylko skończy się telewizyjne podsumowanie dnia, to położę się spać (warto, żeby plan dopuszczał pewną elastyczność, np. jeśli będziemy nocować poza domem, gdzie nie będzie telewizora, wskazówka z telewizyjnym podsumowaniem dnia nie zadziałałaby). Stała pora na zasypianie to dobry, acz rzadko wdrażany pomysł. Z jednego z badań zespołu Sanne Nauts, przeprowadzonego na platformie MTurk na próbie 145 osób (z czego 58 proc. stanowili mężczyźni) wynika, że aż 43 proc. „prokrastynujących sen” nie miało ustalonej pory zasypiania.

4. Dostosowanie otoczenia

Wreszcie, warto zadbać o „dostosowanie” swojego otoczenia w taki sposób, żeby zminimalizować liczbę pokus, sprzyjających odkładaniu zasypiania, a ponadto, żeby pojawiły się wskazówki, przypominające o tym, że czas położyć się spać. Może to być, np. pozostawienie urządzeń elektronicznych (smartfona, tabletu, laptopa) poza sypialnią, w razie możliwości ustawienie w aplikacji automatycznego przyciemnienia świateł (lub zmiany barwy na żółtą), gdy zbliżać się będzie pora snu, zaprogramowanie telewizora w taki sposób, żeby wyłączył się o określonej godzinie.

5. Wypracowanie automatyzmu

Kluczem do sukcesu jest uniknięcie konieczności wysiłku poznawczego, w porze dnia, w której jesteśmy już zmęczeni. Wskazówka o tym, że nadszedł czas na pójście spać, powinna być jak najbardziej czytelna. Warto wypracować taki automatyzm, bo chociaż brakuje na ten temat kampanii społecznych, sen to zdrowie.