Dlaczego dieta nie działa?
Być może należysz do osób, które kilkukrotnie próbowały pozbyć się nadmiaru kilogramów. Przeszedłeś na jedną z modnych diet. Początkowo szło dobrze. Jednak, koniec końców, wracałeś do wagi sprzed heroicznego aktu odchudzania, a być może nawet przybierałeś na wadze, co negatywnie odbijało się również na samoocenie. Wszak z tłuszczowym nadbagażem niełatwo wpisać się w epatujący obecnie z czasopism i ekranów kanon piękna mężczyzn i kobiet o nienagannych sylwetkach.
Na pohybel skuteczności diet działają: biologia, psychika oraz – pełne pokus – środowisko (np. fast food tuż za rogiem lub domownik – fanatyk słodyczy, który składuje je na Twoim obszarze żerowania, zmuszając Twoją silną wolę do tytanicznego wysiłku).
Przytycie po zakończeniu diety stanowi ewolucyjną reakcję organizmu na wygłodzenie. Ludzie nie zostali zaprogramowani w taki sposób, żeby z własnej woli powstrzymywać się od jedzenia. Nasze ciało nie rozumie sensu diety i kurczowo broni się przed spadkiem wagi, podstępnie odzyskując zrzucone kilogramy, gdy tylko się da.
W wyniku diety spada zawartość tłuszczu w organizmie. Pierwsza myśl – to świetnie! W końcu pozbędę się tego wielkiego brzucha! Niestety, nie ma róży bez kolców. Skutki mogą być problematyczne. Wbrew pozorom tłuszcz to nie tylko „mało estetyczny grzejnik na zimę”. Stanowi przeto aktywny element systemu endokrynologicznego, wytwarzającego hormony, uczestniczące w powstawaniu uczucia głodu i sytości. Gdy tracimy na wadze spada poziom leptyny, peptydu YY i cholecystokininy, odpowiedzialnych za poczucie sytości, a wzrasta poziom greliny, odpowiedzialnej za odczuwanie głodu. Takie zmiany hormonalne nakazują organizmowi niezwłoczne dostarczenie pożywienia. Pokusy są dla nas wówczas szczególnie groźne – zwłaszcza wieczorami, gdy nasze funkcjonowanie poznawcze jest upośledzone ze względu na zmęczenie po całym dniu.
Zdecydowanie lepszym pomysłem od katowania się dietą cud (której efekty, o zgrozo, mogą być przeciwskuteczne) jest zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze oraz regularne ćwiczenie.
Przynajmniej w początkowym etapie odchudzania, warto skorzystać z aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak np. MyFitnessPal. Posiada to ogromną wartość edukacyjną. Uświadomisz sobie, jak dużo kalorii posiadają produkty takie jak kilka cukierków lub małe opakowanie chipsów. Jeżeli będziesz jeść nieco mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (wyliczy to aplikacja), stracisz na wadze. Nie musisz wyrzucać całkowicie Twoich ulubionych (acz niekoniecznie najzdrowszych) produktów. Ważne, żeby jeść więcej zdrowych rzeczy, a na zakończenie dnia, gdy zostanie Ci nieco kalorii w limicie, możesz „wrzucić na ruszt” ulubioną przekąskę. Odmówienie sobie wszystkiego może spowodować, że pękniesz, rzucisz się w wir objadania się i z nawiązką odzyskasz stracone kilogramy. Kluczem do sukcesu, jak zwykle, pozostaje umiar.
Psychodietetyka – 6 trików, dzięki którym pokonasz nadwagę
1. Stwórz bariery w dostępie do niezdrowego pożywienia
Najlepiej wyeliminuj je ze swojego otoczenia. Jeżeli jest to jednak niemożliwe, bo np. dzielisz dach z osobą, która lubuje się w tego typu przekąskach, uzgodnijcie, żeby trzymała je poza zasięgiem Twojego wzroku – np. w swojej szafce.
2. Przygotuj zapas zdrowych i smacznych przekąsek.
Psychodietetyka podpowiada, że dużym zagrożeniem dla utrzymania naszej wagi w optymalnym dla nas zakresie stanowi bezrefleksyjne jedzenie podczas innych czynności – np. pracy przy komputerze lub oglądania filmu. Gdy położymy w zasięgu ręki ciastka, chipsy lub tym podobne produkty, żerujące na naszej ewolucyjnie uwarunkowanej preferencji pokarmów słodkich, słonych i tłustych – jesteśmy zgubieni. Warto przyjąć odwrotną strategię – trzymać na podorędziu zdrowe przekąski np. pocięte w paski papryczki, obrane i pocięte na małe kawałki marchewki albo ćwiartki jabłek. Warto przygotować je np. rano, żeby móc szybko z nich skorzystać, gdy dopadnie Cię głód.
3. Skoncentruj się na jedzeniu – odłóż na czas posiłku inne czynności.
Podczas spożywania posiłków unikaj innych czynności, takich jak przeglądanie internetu, czytanie gazet lub oglądanie telewizji. Delektuj się swoim posiłkiem. Zwracaj uwagę na jego zapach, smak i fakturę, koncentruj się na każdym kęsie. Jedz wolniej – to porada, którą usłyszysz od psychodietetyka.
4. Ćwicz regularnie.
Większość ludzi winą za zachorowania obarcza podwyższoną wagę. Oprócz niej występują jednak inne czynniki, odróżniające osoby otyłe od nieotyłych. Te pierwsze częściej prowadzą siedzący tryb życia i są mniej sprawne fizycznie. Tymczasem ćwiczenia są korzystne dla zdrowia. Nawet tak mało intensywne ćwiczenia jak spacer mogą wydłużyć życie i poprawić jego jakość. Trening poprawia nastrój. Regularne ćwiczenia fizyczne połączone z nieprzesadnym deficytem kalorycznym pomogą w uzyskaniu poprawy zdrowia, polepszenia samopoczucia oraz pozbyciu się nadmiaru kilogramów.
5. Zacznij posiłek od warzywa.
Jeśli przygotowujesz posiłek, przegryzienie warzywa może uchronić cię przed podjadaniem w trakcie gotowania (słynne „próbowanie”, którego ofiarą może paść pół kostki pysznego, acz kalorycznego sera). Jeśli delikatnie rzecz ujmując, nie jesteś fanem warzyw, możesz przyswajać je w formie zdrowych (nie tych „z kartonu”) soków. Wyciskarka wolnoobrotowa może okazać się dla Ciebie dobrą inwestycją. Niestety nie kupi za Ciebie owoców i warzyw, nie wymyje ich, nie obierze, nie potnie na mniejsze kawałki, sama też się nie złoży, nie zdemontuje, ani nie wyczyści.
Jeśli jesteś na przyjęciu, podczas którego serwowane są liczne przegryzki, staraj się zaczynać od warzyw. Możesz też zająć strategiczne miejsce przy stole z dala od osób, co do których wiesz, że są zwolennikami kalorycznych przekąsek. Ponieważ ludzie mają tendencję do ulegania konformizmowi, rozsądnie spożywać posiłki w gronie osób, które przejawiają zdrowe nawyki żywieniowe (szczególnie jeśli borykasz się z problemem nadmiernej wagi).
6. Stosuj mniejsze talerze.
Tej samej wielkości porcja podana na mniejszym talerzu sprawia wrażenie większej niż jest w istocie. Na mniejszy talerz nie możesz nałożyć zbyt obfitej porcji. Ten prosty trick polecany przez psychodietetyka może pomóc Ci w okiełznaniu skłonności do przejadania się.
♥
Jeśli artykuł Ci się spodobał, udostępnij go lub kup mi kawę.
- Wstań! Czy recepta dr Amy Cuddy na pewność siebie rzeczywiście działa? - 6 maja 2022
- depresja – choroba cywilizacyjna Zachodu - 3 marca 2022
- jak rzucić palenie – 10 sprawdzonych sposobów polecanych przez psychologa - 30 listopada 2021
Jeśli potrzebujesz pomocy w zaplanowaniu swoich celów związanych z utratą wagi i wsparcia w ich realizacji, polecamy nasz coaching z psychologiem. Polecamy też stronę prywatną autora (www.gustaw.net.pl), na której znajdziesz spis wszystkich jego publikacji prasowych (m.in. z Polityki, Wprost, Coachingu i Charakterów) oraz uzyskasz dostęp do audycji radiowych / programów telewizyjnych, w których brał udział jak ekspert, udzielający komentarzy z zakresu psychologii.